Nên ăn đạm thực vật hay đạm động vật?

Giá trị dinh dưỡng của đạm thực vật và đạm động vật

Protein hay chất đạm là thành phần cơ bản của cơ thể sống. Nó tham gia vào thành phần mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Một số protein đặc hiệu có vai trò đặc biệt quan trọng, chúng tham gia vào thành phần các men, nội tiết tố, kháng thể và các hợp chất khác.

Đạm động vật có nhiều axit amin cần thiết không thay thế được ở tỷ lệ cân đối nên có giá trị sinh học cao. Thức ăn giàu đạm động vật gồm thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, ếch, các loại thủy sản...

Tuy nhiên, thức ăn động vật thường có nhiều cholesterol, nếu ăn thừa các sản phẩm chuyển hóa trung gian sẽ gây độc hại cho cơ thể.

Ngược lại đạm thực vật thường thiếu hoặc ít có các axit amin cần thiết hoặc có tỷ lệ không cân đối đặc biệt là methionine, trytophan, leucine và isoleucine nhưng đạm thực vật lại có lượng lysine khá tốt. Các thức ăn thực vật có giàu đạm như các loại đậu đỗ thường có ít hoặc không có cholesterol.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, (Bộ Y tế), đạm thực vật (đạm trong đậu đỗ, ngũ cốc, khoai củ…) có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu một hay nhiều axit amin cần thiết hoặc sự sắp xếp các axit amin không cân đối.

Tuy nhiên, đạm động vật (đạm trong thịt, cá, trứng, hải sản…) không ở dưới dạng đơn thuần mà ở dưới dạng liên hợp như nucleoprotein (là phức hợp của protein với chất béo như phospholipid, cholesterol…). Do vậy quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như ure, axit uric, nitrat, cholesterol…

Nếu nồng độ axit uric tăng cao trong máu là tăng nguy cơ mắc bệnh gút. Nếu lượng nitrit, nitrat cao trong máu sẽ phối hợp với các gốc oxy tự do sẵn có trong cơ thể tạo thành nitrosamine là chất gây ung thư.

Nếu cholesterol tăng cao trong máu là yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch dẫn đến các tai biến nghiêm trọng như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, vỡ mạch máu não gây tử vong cao…

Do đó, chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm.

Nên phối hợp đạm động vật và thực vật như thế nào?

Trước đây nhiều tài liệu cho rằng lượng đạm động vật nên đạt 50-60% tổng số đạm trong khẩu phần. Gần đây, nhiều nhà dinh dưỡng cho rằng đối với người trưởng thành lượng protein động vật chỉ nên đạt khoảng 25-30% tổng số đạm là thích hợp.

Đối với trẻ em tỷ lệ này nên cao hơn (đạm động vật chiếm khoảng 50-70% tổng số).

Thực ra nguồn đạm thực vật rất phong phú, tỷ lệ đạm trong nhiều thức ăn thực vật rất cao. Tỷ lệ đạm trong thịt bò là 18g/100g, thịt lợn nạc là 19g/100g, cá chép là 17g/100g, trứng gà là 16g/100g.

Nhưng trong các loại đậu đỗ, tỷ lệ protein chiếm tới 21-25g/100g, đặc biệt trong đỗ tương đạm cao tới 35-40g/100g.

Tuy nhiên giá trị sinh học của đạm trong đậu đỗ, vừng lạc, ngũ cốc… thấp hơn thịt, cá, trứng, tôm, cua…, do vậy sự hấp thụ kém hơn.

Vì thế, phối hợp thức ăn nguồn đạm động vật và thực vật sẽ tạo nên sự thay đổi cả về số lượng và chất lượng của protein. Có sự phối hợp về thành phần các axit amin của chúng với nhau góp phần tạo nên sự hài hòa cân đối của khẩu phần ăn.

Một số nguồn đạm quý

Cá là loại thức ăn có giá trị sinh học cao có nhiều điểm còn vượt trội hơn thịt. Nó là nguồn chất đạm quý, có đủ các axit amin cần thiết. Mỡ cá có nhiều vitamin A, D ngoài ra còn có nhiều axit béo chưa no cần thiết và ít cholesterol. Cá nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng.

Thịt của cá rất dễ tiêu hóa và dễ đồng hóa, tổ chức liên kết phân phối đều nên khi luộc chóng chín và mềm. Điều đó làm dễ dàng cho quá trình tiêu hóa, hấp thu.

Vì thế, chúng ta nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá.

Tôm, cua và các thủy sản khác cũng là nguồn đạm động vật tốt, chứa nhiều axit amin cần thiết, một số vitamin quan trọng (A, D, nhóm B) và vi chất cần thiết cho sự phát triển (iod, đồng, kẽm). Tôm cua còn là nguồn canxi tự nhiên, dồi dào.

Đậu đỗ khô, đặc biệt là đỗ tương chứa lượng protein (đạm) cao. Đậu đỗ là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B, P, PP, một số chất khoáng và vi khoáng quan trọng.

Protein của đậu đỗ chủ yếu giàu lysine, một axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể. Chất béo của đậu đỗ thường giàu các axit béo chưa no cần thiết và không có cholesterol. Đậu đỗ còn là nguồn thực phẩm cung cấp axit folic và vitamin E rất quý.