Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh và cách xây dựng thực đơn chuẩn

Theo báo cáo của WHO, năm 2019 có ít nhất 1 trong 3 trẻ bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết hoặc thừa cân. Với một chế độ ăn không hợp lý, tình trạng béo phì và thừa cân ở người trưởng thành cũng đang xuất hiện ngày một nhiều. Vì vậy, việc quan tâm đến dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là điều hết sức cần thiết để bạn cải thiện các vấn đề về cân nặng và sức khỏe của bản thân.

Tìm hiểu thêm:

1. Đảm bảo các nhóm dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là một loại chế độ ăn cung cấp lượng calo phù hợp với đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo mục tiêu duy trì, phát triển của cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: đường bột; chất đạm; chất béo; nhóm vitamin và khoáng chất.

1.1. Nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc)

Tinh bột hay bột đường là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn. Phần lớn tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng có thể sử dụng trực tiếp. Năng lượng chưa sử dụng, sẽ được dự trữ tại cơ bắp và gan. Sau đó, phần còn dư thừa mới bắt đầu chuyển hóa thành mỡ.

Gạo trắng là loại thực phẩm tinh bột được sử dụng phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng người Việt Nam. Tuy nhiên, gạo trắng trước khi thành thành phẩm đã bị lược bỏ đi phần vỏ, lớp cám và lõi mầm dinh dưỡng. Chính vì vậy, hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất vốn có trong gạo trắng đã bị mất đi một cách đáng tiếc.

Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh: Nhóm bột đường
Yến mạch, lúa mì, khoai lang… cung cấp hàm lượng chất xơ cao và đa dạng axit amin thiết yếu

Vì thế nhiều tổ chức khuyên rằng nên thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, khoang lang…

Với gạo lứt dù cũng phải trải qua công đoạn xử lý, tuy nhiên gạo lứt lại giữ được lớp nguyên cám và mầm dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ được giữ gấp 2 so với trắng, giúp đường bột tiêu hóa tốt tốt hơn, giúp bạn kiểm soát cơn đói và lượng calo nạp vào tốt hơn

1.2. Nhóm chất đạm

Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh cần có nhóm chất đạm. Ngoài việc cung cấp năng lượng, chất đạm còn giữ vai trò chính trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, da, xương của chúng ta. Mỗi phân tử protein đều được cấu thành từ 20 loại axit amin hoàn chỉnh, trong đó có 9 loại axit amin EAA mà cơ thể chỉ được cung cấp qua đường ăn uống.

Để có một chế độ ăn protein lành mạnh, bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ về cả chất và và lượng.

Bữa ăn nên đa dạng nguồn Protein
Bữa ăn nên đa dạng nguồn Protein, bao gồm cả động vật và thực vật

Lưu ý: Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng hộp, chế biến vì bạn sẽ không đảm bảo được chất lượng và nguồn gốc của chất đạm. Cơ thể sẽ không được bổ sung đầy đủ chuỗi axit amin cần thiết để duy trì và phát triển một cách khỏe mạnh.

1.3. Nhóm chất béo

Chất béo là một nhóm chất quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin chỉ tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng lớn, chất béo còn là thành phần chính tạo ra màng tế bào, trong đó có tế bào của não bộ và hệ thần kinh trung ương.

Chất béo trong dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh
Một số các loại hormon quan trọng như testosterone, cortisol… cũng cần chất béo để cơ thể tổng hợp.

Hầu hết mọi người khi thừa cân đều có tư tưởng tránh xa chất béo. Điều này là vô cùng sai lầm. Khi thiếu chất béo, bạn sẽ cảm thấy hệ thần kinh không hoạt động hiệu quả và thiếu tập trung. Việc không tổng hợp được các loại vitamin A, D, E, K lâu ngày, cũng gây ra vô vàn vấn đề nghiêm trọng như: thị lực giảm sút, loãng xương, các bệnh về hệ tiêu hóa…

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu duy trì tổng lượng chất béo hấp thụ ở dưới mức 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Hãy tránh xa chất béo chuyển hóa - trans fat, bạn nên lựa chọn nguồn chất béo tốt từ thịt cá, quả bơ, sữa và một số các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều…

Hạn chế đồ ăn chiên rán
Thay vì ăn đồ chiên rán, chứa nhiều chất béo chuyển hóa sinh ra trong quá trình chế biến, bạn nên ăn các món luộc và hấp nhiều hơn.

1.4. Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm các vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với cơ thể. Chúng có nhiệm vụ tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến hoạt động sống của cơ thể.

Để bổ sung vitamin và khoáng chất, cách duy nhất là ăn đa dạng rau, củ, quả và một số thực phẩm thiết yếu khác. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau xanh và trái cây chính là cách hữu hiệu quả nhất để giúp bạn cải thiện lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.

Bữa ăn lành mạnh: bổ sung rau xanh
Rau xanh và trái cây là những thực phẩm chính cung cấp vitamin, khoáng chất một cách hoàn toàn tự nhiên.

Có một vài lưu ý khi bổ sung hai loại khoáng chất quan trọng với cơ thể là Kali và Natri:

các loại thực phẩm cung cấp Kali tốt
Các loại thực phẩm cung cấp tỷ lệ Kali (Potassium) cần cho cơ thể trong ngày.

2. Chế độ ăn lành mạnh của người trưởng thành

Để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh đối với người trưởng thành, bên cạnh cung cấp đầy đủ lượng calo và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh của người trưởng thành
Chế độ ăn lành mạnh đối với người trưởng thành cần nhiều lưu ý

3. Chế độ ăn lành mạnh cho trẻ nhỏ

Theo báo cáo tình hình trẻ em trên thế giới năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ dưới 5 tuổi thì có 1 trẻ không được nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một số các tình trạng phổ biến ở trẻ em như còi xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là béo phì nhưng thiếu chất.

trẻ em cần cung cấp thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng.
Trẻ em rất cần được cung cấp các bữa ăn với thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng.

Dinh dưỡng trong giai đoạn sơ sinh

Sự phát triển của trẻ chịu ảnh hưởng không hề nhỏ ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ cho đến 2 tuổi. Vào thời điểm này, hầu hết nguồn dinh dưỡng cho trẻ đều phụ thuộc vào chế độ ăn của mẹ. Chính vì vậy, việc mẹ ăn uống đa dạng và đầy đủ chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, để phòng tránh các bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ nhỏ.

Dinh dưỡng trong giai đoạn trẻ lớn lên và phát triển

Trong giai đoạn này trẻ cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như người trưởng thành: protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau xanh. Ngoài ra để trẻ phát triển một cách toàn diện, bạn cần lưu ý đến 1 số nhóm khoáng chất quan trọng sau:

Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ, bạn cũng nên cho trẻ thường xuyên chuẩn bị công việc nấu ăn và lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày.

Trẻ em tự làm các bữa ăn lành mạnh
Trẻ em rất thích làm bếp và ăn những món ăn lành mạnh mình làm ra.

4. 7 cách xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo dinh dưỡng

Việc xây dựng và duy trì chế độ ăn lành mạnh qua thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch sẽ không hề khó nếu bạn nắm được các yếu tố quan trọng sau!

4.1. Sử dụng một nửa rau và trái cây trong bữa ăn của bạn

Ăn nhiều rau, củ, quả hơn chính là việc đầu tiên bạn cần thay đổi để xây dựng cho bản thân một thực đơn khỏe mạnh. Thực phẩm tươi sẽ là tốt nhất, tuy nhiên bạn có thể sử dụng đồng thời trái cây sấy khô, đông lạnh hoặc uống nước ép nguyên chất.

sử dụng rau củ và hoa quả
Có rất nhiều món ăn và cách chế biến giúp rau và trái cây hấp dẫn hơn.

Cách thực hiện

4.2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt - ¼ khẩu phần

Việc thay đổi hoàn toàn từ ăn gạo trắng chuyển sang gạo lứt, có lẽ là một điều rất khó với người Việt Nam nói chung. Bạn có thể kết hợp gạo lứt cùng một số loại ngũ cốc nguyên hạt như khoai, bánh mỳ nguyên cám, yến mạch, lúa mạch để bổ sung nguồn tinh bột cho cơ thể.

Tỉ lệ dinh dưỡng hoàn hảo cho một bữa ăn lành mạnh
Tỉ lệ dinh dưỡng hoàn hảo cho một bữa ăn lành mạnh

Cách thực hiện

4.3. Thịt nạc giàu protein - ¼ khẩu phần

Bạn nên bắt đầu có thói quen ăn nhiều thịt nạc, thịt thăn, phần thịt không chứa mỡ một cách thường xuyên hơn. Việc này sẽ giúp bạn tối ưu lượng protein hơn trên 1 khẩu phần ăn. Có một số phần như thịt đùi và thịt mông, tuy không nhìn thấy rõ lượng mỡ như thịt ba chỉ ở lợn, nhưng nó cũng chứa hàm lượng chất béo không nhỏ.

Sử dụng thịt giàu protein
Cùng một trọng lượng, nhưng có thể thấy thịt lườn gà cung cấp lượng protein cao hơn hẳn so với thịt đùi gà không da

Cách thực hiện

4.4. Sử dụng dầu thực vật lành mạnh

Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương hay đa phần các loại dầu thực vật, đều là nguồn chất béo lành mạnh, chất béo chưa bão hòa. Bạn nên sử dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu để làm nguyên liệu chế biến các món ăn, thay cho mỡ động vật hay các loại bơ thực vật.

Dầu oliu lành mạnh
Dầu oliu còn chứa rất nhiều các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương của tế bào.

Cách thực hiện

4.5. Thực phẩm làm từ sữa

Sữa hay các chế phẩm từ sữa là một nguồn dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh hàng ngày của bạn. Chúng cung cấp chất đạm, chất béo, Kali, Canxi và vitamin A, D…Đây là nguồn dinh dưỡng rất hoàn chỉnh, cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.

Sử dụng thực phẩm từ sữa tươi
Whey Protein, sữa chua, phô mai, bơ sữa đều là các thực phẩm có nguồn gốc chính từ sữa tươi.

Cách thực hiện

4.6. Bữa ăn lành mạnh nên tránh mỡ thừa

Trong bữa cơm người Việt, các món ăn dầu mỡ chiếm số lượng lớn trên bàn ăn. Vì vậy để tránh lượng mỡ thừa, bạn phải cẩn thận lựa chọn nguồn nguyên liệu lành mạnh và cách chế biến phù hợp ít dầu mỡ.

Nộm và đồ cuốn là món ăn rất tốt cho sức khỏe
Nộm và đồ cuốn là món ăn rất tốt cho sức khỏe và đậm chất Việt Nam.

Lưu ý: Các món canh, món xào, món kho có phần chất béo tan nhiều trong nước, khi chế biến. Vì vậy, bạn hãy hạn chế ăn quá nhiều nước dùng, nước sốt để kiểm soát lượng chất béo tốt hơn.

4.7. Phương pháp chế biến món ăn khoa học

Sở hữu phương pháp chế biến khoa học và lành mạnh giúp thực phẩm giữ được dinh dưỡng vốn có cho bữa ăn. Tuy nhiên, chất đạm, chất béo hay một số loại vitamin tan trong nước như A, B, C rất kém bền và dễ bị oxy hóa, biến tính ở nhiệt độ cao. Hay một số loại đồ ăn khác lại yêu cầu mức nhiệt cố định trong thời gian dài như ủ và lên men sữa chua

phương pháp chế biến món ăn khoa học
Nấu ăn theo cách truyền thống rất khó để kiểm soát nhiệt độ của bếp một cách chuẩn xác.

Máy nấu ăn Thermomix thông minh sẽ mang tới giải pháp nấu ăn lành mạnh cho bạn. Với công nghệ hiện đại, bạn có thể thao tác dễ dàng, đặt thời gian, nhiệt độ phù hợp để có những món ăn dinh dưỡng nhất.

Đặc biệt, với chế độ nấu chậm, các món như cá hồi, bít tết, canh rau củ… sẽ được bảo toàn dinh dưỡng một cách tối đa.

thực hiện bữa ăn lành mạnh trên Thermomix
Robot nấu ăn Thermomix TM6 giúp việc chuẩn bị bữa ăn lành mạnh của bạn trở nên đơn giản hơn.

Ngoài ra, với bộ tính năng xay, nghiền, lên men, hấp, trộn… bạn có thể tự làm cho mình các loại nước sốt salad ưng ý, sữa hạt từ các loại hạt lành mạnh và lên men sữa chua một cách chuẩn vị nhất. Điều quan trọng mà Thermomix đem lại cho bạn chính là kiểm soát 100% nguyên liệu trong nấu ăn và bảo toàn lượng dinh dưỡng nhiều nhất.

5. Thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày

Dựa vào các nguyên tắc trên, sau đây là mẫu thực đơn gợi ý cho bạn các bữa ăn lành mạnh đủ dinh dưỡng cho 1 tuần.

Ngày Thực đơn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7

Điều quan trọng của dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là với mỗi bữa ăn hàng ngày bạn hãy chú ý: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện. Ngoài ra, đừng quên việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng việc rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để có hiệu quả tốt nhất.

Link nội dung: https://chungkhoanthegioi.vn/thuc-don-an-uong-khoa-hoc-a35075.html