12 cách tăng cường sức đề kháng cơ thể bạn đang rất cần

12 cách tăng cường sức đề kháng giúp bạn bảo vệ sức khỏe, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh khi tiếp xúc với vi khuẩn, virus, nấm,… từ môi trường bên ngoài. Đặc biệt, người cao tuổi, người có sức đề kháng kém nếu không nâng cao sức đề kháng sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh và diễn tiến nặng và khó hồi phục hơn.

BS Bùi Thanh Phong - Quản lý Y khoa vùng 3 - Hồ Chí Minh, Hệ thống Trung tâm tiêm chủng VNVC cho biết: “Tăng cường đề kháng mang lại cho cơ thể lớp khiên vững chắc, giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh từ nhẹ như cảm, cúm cho đến nặng như viêm phổi, viêm não, màng não,..”.

Vì sao tăng đề kháng là việc quan trọng với sức khỏe?

Sức đề kháng hay hệ miễn dịch là hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể, là một mạng lưới phức tạp bao gồm các mô, tế bào, cơ quan kết hợp lại nhằm bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài. Tăng cường đề kháng mang lại cho cơ thể lớp khiên vững chắc, giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh từ nhẹ như cảm, cúm cho đến nặng như viêm phổi, viêm não, màng não,… [1]

Tăng sức đề kháng có ý nghĩa quan trọng với các nhóm đối tượng như:

• Trẻ nhỏ: đặc biệt là trẻ nhũ nhi, trẻ có bệnh nền bẩm sinh, trẻ sinh non có hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc bệnh, nguy cơ biến chứng cao;
• Người cao tuổi: hệ miễn dịch đã suy yếu dần theo thời gian, đặc biệt nhạy cảm với các tác nhân gây bệnh;
• Phụ nữ mang thai: khi mang thai, hệ miễn dịch của người mẹ suy yếu. Nếu không may mắc bệnh truyền nhiễm có thể gây biến chứng chứng đe dọa sự an toàn của mẹ và thai nhi. Điển hình như mẹ mắc thủy đậu, con sinh ra có thể bị hội chứng thủy đậu bẩm sinh, gây dị tật ở sọ, bại não, đục thủy tinh thể.

Cách tăng cường sức đề kháng áp dụng được cho mọi lứa tuổi

1. Tiêm phòng các bệnh đã có vắc xin

Tiêm chủng vắc xin là biện pháp phòng bệnh chủ động cho bản thân và các thành viên trong gia đình. Dù ở trong giai đoạn nào của cuộc đời, từ khi sinh ra đến lúc trưởng thành và khi về già, tiêm chủng không bao giờ là muộn. Tiêm chủng không những có vai trò lớn trong việc củng cố hệ miễn dịch của cá thể mà còn bảo vệ sức khỏe cộng đồng, giúp ngăn chặn dịch bệnh bùng phát.

Cơ chế phòng bệnh của vắc xin là “bắt chước” quá trình gây bệnh tự nhiên của tác nhân gây bệnh (vi rút, vi khuẩn…) nhằm giúp cơ thể chống lại căn bệnh đó khi có sự xâm nhập của vi rút, vi khuẩn. Cụ thể, khi được đưa vào cơ thể, vắc xin kích thích hệ thống miễn dịch sản xuất ra một chất đặc hiệu (được gọi là kháng thể) để chủ động tấn công hay tiêu diệt tác nhân gây bệnh.

Đến nay đã có hơn 50 bệnh truyền nhiễm đã có vắc xin phòng bệnh và khoảng 190 quốc gia, vùng lãnh thổ đã đưa vắc xin vào sử dụng phổ cập cho người dân. Hơn hết, trong bối cảnh dịch bệnh có nhiều diễn biến phức tạp, tiêm chủng vắc xin đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của cộng đồng. Vì thế đây là cách tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

2. Ăn uống khoa học để bổ trợ sức đề kháng

Ăn uống khoa học có vai trò quan trọng trong dự phòng và điều trị bệnh. Dinh dưỡng hợp lý giúp nâng cao sức đề kháng hiệu quả. Một chế độ ăn khoa học cần cân đối được nguồn dinh dưỡng từ động vật (thịt, cá, cua, tôm,…) và nguồn thực phẩm từ thực vật (trái cây, rau củ) trong các bữa ăn hằng ngày, đồng thời bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, vitamin và khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng của cơ thể, chống lại sự tấn công của các vi sinh vật gây bệnh.

Bên cạnh đó, uống đủ nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, giúp tim bơm máu và vận chuyển oxy trong máu một cách hiệu quả hơn, từ đó cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động của các tế bào miễn dịch.

Bên cạnh cân đối dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày, bạn cũng cần thay đổi những thói quen ăn uống không lành mạnh như: ăn thức ăn nhanh, đồ chiên, uống nhiều nước có gas, thức uống nhiều đường,… Nên tránh xa rượu, bia, chất kích thích, vì rượu khiến hệ thống miễn dịch rối loạn, quá trình nhiễm khuẩn kéo dài, đồng thời phá vỡ hệ vi sinh trong ruột làm suy yếu miễn dịch đường ruột. Đây cũng là một trong những cách tăng cường sức đề kháng bạn nên áp dụng.

3. Siêng vận động thể chất cũng là cách tăng đề kháng

Tập thể dục thường xuyên, ở mức độ vừa phải cũng là cách tăng cường sức đề kháng giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tốt như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… khoảng 150 phút mỗi tuần. Không nên tập thể dục cường độ cao trong thời gian dài vì có thể gây ức chế hệ thống miễn dịch. [2]

Không chỉ giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn, tập thể dục giúp gia tăng hiệu quả vắc xin khi tiêm vào cơ thể. Theo các chuyên gia về sức khỏe, tập thể dục giúp kích thích hệ miễn dịch tạo ra nhiều kháng thể hơn, giúp cải thiện khả năng miễn dịch và phản ứng của cơ thể đối với vắc xin. Việc tăng lưu lượng máu khi tập thể dục còn giúp đưa vắc xin từ vị trí tiêm đến nhiều bộ phận và cơ quan khác nhau của cơ thể.

Ngoài ra, việc giúp máu lưu thông dễ dàng khi tập thể dục còn giảm tình trạng viêm và cứng cơ; từ đó giảm các phản ứng sau tiêm vắc xin như sưng, đau tại vị trí tiêm.

4. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Khi một người lo lắng hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất các hormone ngăn chặn chức năng của hệ thống miễn dịch, từ đó khiến hệ thống phòng thủ của cơ thể suy giảm đáng kể. Sức khỏe tinh thần đi xuống cũng khiến bạn không còn quan tâm đến việc duy trì các thói quen lành mạnh khác như ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc. [3]

Dù cuộc sống hằng ngày, công việc, học tập không thể tránh khỏi đôi lúc khiến chúng ta căng thẳng, nhưng sẽ có nhiều cách để vượt qua và cải thiện sức khỏe tinh thần. Ví dụ, khi lịch trình công việc quá dày đặc, hãy cố gắng dành cho bản thân 5-15 phút mỗi ngày trong không gian yên tĩnh và tập trung để thư giãn cả tinh thần và thể chất.

Ngoài ra, thiền cũng là một cách giảm căng thẳng hiệu quả. Hãy ngồi yên tĩnh trên một mặt phẳng thoải mái, điều chỉnh tư thế lưng, đầu và giữ thẳng cột sống. Khoanh 2 chân trên sàn, bắp đùi và bắp chân tạo một góc 90 độ, mắt cá chân đến đầu gối để thẳng. Hai tay đặt nhẹ lên đùi hoặc gối, khép hờ 2 mắt, thả lỏng cơ thể để đi vào trạng thái thiền. Đây là một trong những cách tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

5. Ngủ sâu và đủ giấc giúp cơ thể tăng cường đề kháng

Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể dễ mắc bệnh đồng thời ảnh hưởng đến thời gian hồi phục. Thiếu ngủ giảm khả năng sản xuất cytokine của hệ miễn dịch để tiêu diệt vi khuẩn. Thiếu ngủ thời gian dài còn giảm khả năng đề kháng của cơ thể trước các yếu tố bất lợi cho sức khỏe đến từ môi trường.

Để đảm bảo có sức khỏe tốt, mỗi người cần ngủ ít nhất từ 7-8 giờ mỗi đêm, tránh sử dụng cafe, nước ngọt vào buổi tối, tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái, có thể nghe nhạc nhẹ thư giãn trước khi ngủ. Duy trì thói quen ngủ và nghỉ ngơi đúng giờ giúp tăng cường đề kháng, đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau một ngày lao động vất vả. Mặt khác, thức khuya còn khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động quá mức dẫn đến sự mệt mỏi không cần thiết.

6. Kiểm soát chỉ số BMI

BMI là chỉ số được tính dựa trên cân nặng và chiều cao, nhằm xác định cơ thể bình thường, béo phì hay suy dinh dưỡng. BIM có thể được tính dựa trên công thức BMI = W/(H)². Trong đó, BMI có đơn vị là kg/m², W là cân nặng (kg) và H là chiều cao (m).

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, chỉ số BMI ổn định trong khoảng 18.5 đến 24.9. BMI càng cao cũng đồng nghĩa với lượng mỡ càng nhiều, cơ thể càng dễ gặp các vấn đề về sức khỏe như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch.

Chỉ số BMI thường được áp dụng cho nam, nữ trưởng thành, không nên đo lường cho trẻ nhỏ dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai, người cao tuổi.

7. Xây dựng môi trường sống lý tưởng

Môi trường sống lý tưởng là nơi đảm bảo điều kiện sống vệ sinh, sạch sẽ, thông thoáng, tránh xa khỏi các tác nhân gây bệnh truyền nhiễm. Đây là cách tăng cường sức đề kháng hiệu quả cao. Để đảm bảo môi trường sống lý tưởng cho bản thân và gia đình, bạn cần:

• Vệ sinh nơi ở sạch sẽ, thông thoáng, mở cửa sổ vào ban ngày đón nắng ấm và không khí trong lành. Cách làm này sẽ đẩy các tác nhân gây bệnh cũng thoát ra khỏi nơi ở;
• Để vệ sinh nhà ở sạch sẽ cần hút bụi và lau nhà hằng ngày, đồng thời khử khuẩn bề mặt các đồ vật thường xuyên tiếp xúc bằng nước javen pha loãng;
• Thường xuyên thanh lọc không khí bằng cách xông nhà bằng tinh dầu và các nguyên liệu từ thiên nhiên. Cách này không chỉ giúp không khí trong lành, sạch sẽ còn giúp khử mùi hôi, tránh ẩm mốc, giúp thư giãn đầu óc và tốt cho sức khỏe.
• Không hút thuốc lá trong nhà để tránh nguy cơ những người xung quanh hít phải khói thuốc gián tiếp, đe dọa sức khỏe của lá phổi;

8. Luyện tập và duy trì các thói quen tốt

Duy trì thói quen rửa tay bằng xà phòng hoặc dung dịch sát khuẩn tay trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh và khi về đến nhà để loại bỏ vi khuẩn trên tay. Giữ vệ sinh thân thể, tắm gội thường xuyên để loại bỏ các tác nhân gây bệnh bám trên bề mặt da. Thường xuyên theo dõi các thông tin sức khỏe từ báo đài, các kênh thông tin chính thống của VNVC để cập nhật các thông tin về dịch bệnh và cách phòng ngừa hiệu quả cho bản thân và gia đình.

9. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Dù đang khỏe mạnh, không có dấu hiệu bệnh tật, bạn cũng nên có thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đây là cách để theo dõi sức khỏe và phát hiện sớm các triệu chứng bất thường của cơ thể, từ đó có biện pháp điều trị kịp thời mang lại hiệu quả cao.

Lịch kiểm tra sức khỏe định kỳ lý tưởng nhất là mỗi năm hoặc mỗi 6 tháng/ lần. Tần suất kiểm tra sức khỏe có thể giảm theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Ví dụ, bạn dưới 30 tuổi, khỏe mạnh, không có bệnh lý nền, không có các vấn đề bất thường như thừa cân, chán ăn, vàng da, không có thói quen hút thuốc, uống rượu thì có thể kiểm tra sức khỏe định kỳ mỗi 2-3 năm/ lần. Từ 30 đến 40 tuổi, nên kiểm tra sức khỏe mỗi năm/ lần.

10. Bỏ thuốc lá

Thuốc lá là nguyên nhân chính của ung thư phổi và vòm họng. Trung bình hằng năm có 26 ngàn người ung thư phổi và 23 ngàn trường hợp tử vong do ung thư phổi. Nếu đang hút thuốc lá, bỏ thuốc sẽ mang lại những lợi ích mà bạn có thể cảm nhận được chỉ sau 20 phút:

• Sau 20 phút bỏ thuốc: nhịp tim và huyết áp và nhiệt độ cơ thể trở về mức bình thường. Người hút thuốc thường lạnh tay, chân, nhưng giờ đây bạn đã có thân nhiệt bình thường trở lại;
• Vài giờ sau bỏ thuốc: sau 72 giờ cai thuốc, phổi bắt đầu vận hành tốt hơn, dung tích phổi tăng lên.
• Vài tuần sau cai thuốc: từ 2 đến 12 tuần cai thuốc, lưu thông máu và dung tích phổi tốt hơn, bạn có thể cảm nhận rõ ràng với việc cơ thể linh hoạt hơn. Làn da lấy lại sự tươi trẻ và ánh hồng, vị giác và khứu giác thức tỉnh. Nếu là nữ giới, bỏ thuốc cải thiện khả năng mang thai. Nam giới bỏ thuốc cải thiện lưu thông máu, khả năng sinh hoạt tình dục, cương cứng tốt hơn. Chính vì thế, bỏ thuốc lá cũng là một trong các cách tăng cường sức đề kháng bạn nên áp dụng.

11. Tránh rượu bia

Rượu bia là một trong những nguyên nhân gây suy giảm miễn dịch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đàn ông không nên uống quá 2 ly rượu mỗi ngày, phụ nữ không uống quá 1 ly. Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc thai phụ nên kiêng rượu hoàn toàn. Ngoài ra, một số chất kích thích khác cũng gây những tác động không tốt tới tế bào bạch cầu, khiến hệ miễn dịch ngày càng yếu.

⇒ Bạn có thể xem thêm:

• 12 cách tăng đề kháng cho bé, hiệu quả cho trẻ hay ốm vặt.
• 10+ cách tăng đề kháng cho trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi hiệu quả.
• 14 cách tăng cường sức đề kháng cho người lớn hiệu quả.

Hãy tránh ngay các thói quen khiến sức đề kháng suy yếu

Rất nhiều thói quen tưởng chừng như không gây hại có thể khiến sức đề kháng bị suy yếu:

• Tập thể dục quá mức để giảm cân: tập thể dục điều độ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thế nhưng tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương;
• Ăn ít để giảm cân nhanh: lượng thức ăn nạp vào thấp hơn tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể nghỉ ngơi có thể gây những ảnh hưởng tiêu cực, lâu dài cho quá trình trao đổi chất của cơ thể;
• Thiếu ngủ: có thể gây tăng cân, cao huyết áp, trầm cảm, giảm chức năng miễn dịch;
• Dùng thuốc kháng sinh quá nhiều: lạm dụng thuốc kháng sinh không theo chỉ định của bác sĩ có thể dẫn đến hiện tượng lờn thuốc. Ví dụ các thuốc kháng sinh điều trị bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn không có tác dụng trên các loại virus cảm lạnh thông thường.

Tăng cường sức đề kháng là hành trình cần sự kiên trì của bạn

Tăng cường đề kháng là hành trình của sự kiên trì, nhẫn nại. Kết quả sẽ không xuất hiện ngay mà là trái ngọt sau một thời gian gieo trồng, vun đắp. Để cải thiện sức đề kháng, hãy bỏ dần những thói quen không lành mạnh, tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải, tránh xa thuốc lá, rượu bia, ăn uống khoa học và quan trọng nhất là tiêm vắc xin đúng lịch, đủi mũi để tạo được nguồn kháng thể cần thiết chủ động phòng nguy cơ lây nhiễm bệnh trong tương lai.

Bài viết đã cung cấp cho bạn 12 cách tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Hãy kiên trì và nhẫn nại để đạt được hiệu quả tốt nhất. Để được tư vấn và giải đáp các vấn đề xoay quanh vắc xin, đặt lịch tiêm cho bản thân và gia đình, Quý khách liên hệ Hotline 028 7102 6595 hoặc fanpage trungtamtiemchungvnvc.