Top 8 thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn

Có tương đối ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Mỗi loại thực phẩm khác nhau chứa hàm lượng vitamin D khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu xem vitamin D có trong thực phẩm nào qua bài viết sau đây nhé!

1Nấm

Với những người thực hiện chế độ ăn chay, nấm sẽ là thực phẩm số 1 để bổ sung vitamin D2. Hàm lượng vitamin D trong nấm có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cách chúng được trồng. Một số loại nấm chứa hàm lượng vitamin D cao như:

• Nấm maitake sống chứa 562 IU trên 50g (tương đương 94% lượng khuyến nghị hằng ngày).
• Nấm đông cô khô chứa 77 IU mỗi 50g (tương đương 12% lượng khuyến nghị hằng ngày).
• Nấm portobello thô được trồng trực tiếp dưới ánh nắng chứa 568 IU mỗi 50g (tương đương 95% lượng khuyến nghị hằng ngày).
• Nấm trắng thô được trồng trực tiếp dưới ánh nắng chứa 523 IU mỗi 50g (tương đương 87% lượng khuyến nghị hằng ngày).[3]

Nấm là loại thực phẩm số 1 để bổ sung vitamin D cho cơ thể

2Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, lượng vitamin D sẽ thay đổi tùy thuộc vào nơi cá được đánh bắt (tự nhiên hay được nuôi) và thời điểm trong năm. Cụ thể:

• Theo cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cá hồi Đại Tây Dương cung cấp 526 IU vitamin D, tương đương 88% lượng khuyến nghị mỗi ngày.
• Một nghiên cứu khác cho thấy, 100g cá hồi bắt ở biển Baltic có hàm lượng vitamin D dao động từ 556 - 924 IU, cung cấp 93% - 154% (với nhu cầu khuyến nghị trung bình 600UI).[4]

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời

3Tôm

Tôm không chỉ là một nguồn thực phẩm dồi dào omega 3 mà còn có hàm lượng đạm cao, ít chất béo và ít calo. Ngoài ra, 100g tôm cung cấp khoảng 152 IU vitamin D, tương đương 25% nhu cầu hàng ngày.[5]

100g tôm cung cấp khoảng 152 IU vitamin D, tương đương 25% nhu cầu hàng ngày

4Sữa tăng cường vitamin D

Sữa bò tăng cường vitamin D

Sữa và các chế phẩm từ sữa thường được bổ sung thêm vitamin D để hỗ trợ cho quá trình hấp thu canxi, 1 ly sữa bò (237ml) chứa 115 IU vitamin D, đáp ứng 15% hàm lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày.[4]

237ml sữa bò cung cấp 115 IU vitamin D, đáp ứng 15% nhu cầu mỗi ngày

Sữa đậu nành tăng cường vitamin D

Sữa đậu nành cũng thường được bổ sung thêm vitamin D để đáp ứng nhu cầu của người dùng. Đây cũng là sự lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người ăn chay và người không dung nạp lactose (đường trong sữa bò).

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D được thêm vào có thể khác nhau tùy thuộc vào loại sản phẩm và nhà sản xuất. Trung bình 1 ly sữa đậu nành (237ml) cung cấp khoảng 100 - 119 IU vitamin D tương đương 13 - 15% nhu cầu hàng ngày. Hàm lượng vitamin D rất khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trước khi mua bằng cách đọc nhãn thực phẩm trên bao bì sản phẩm.

237ml sữa đậu nành đáp ứng 13 - 15% nhu cầu vitamin D mỗi ngày

5Sò

Hầu như các loại sò đều chứa hàm lượng vitamin D cao. Tuy nhiên, hàm lượng sẽ phụ thuộc vào loại sò và cách chế biến, trung bình 100g sò có thể chứa khoảng 320 IU vitamin này. Cụ thể, theo Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ 100g sò điệp thì chứa khoảng 160 - 240 IU vitamin D và 100g sò huyết chứa khoảng 640 - 800 IU vitamin D.

Sò huyết là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng với hàm lượng vitamin D rất cao

6Cam

Ăn cam hay uống nước ép cam hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc cung cấp các hoạt chất chống oxy hóa, chống nhiễm trùng, chống thiếu máu tăng cường hệ thống miễn dịch, cam còn bổ sung một lượng lớn vitamin D cho cơ thể. Bắt đầu ngày mới với 1 ly nước cam (237ml) có thể cung cấp khoảng 100 - 142 UI (17% - 24% nhu cầu khuyến nghị).

1 ly nước cam có thể cung cấp khoảng 100 - 142 UI (17% - 24% nhu cầu khuyến nghị)

7Phô mai tăng cường vitamin

Phô mai cheddar có lượng vitamin D cao nhất trong tất cả các loại phô mai:

• 100g phô mai cheddar chứa 24 IU vitamin D, tương đương 4% nhu cầu hàng ngày của bạn.
• 100g phô mai Thụy Sỹ chứa 20 IU vitamin D.
• 100g phô mai feta chứa 16 IU vitamin D.[6]

Phô mai cheddar có lượng vitamin D cao nhất trong tất cả các loại phô mai

8Ngũ cốc

Ngũ cốc là loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng sử dụng hiện nay, cứ mỗi 2 mcg trên khẩu phần ăn chứa 80 UI vitamin D (tương đương 10% nhu cầu khuyến nghị). Ngoài ra, ngũ cốc cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất (các vitamin B, sắt, magie, kali,...) và chất béo.[7]

Bên cạnh cung cấp vitamin D, ngũ cốc còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể

Qua bài viết trên, hy vọng bạn đọc đã có thêm những thông tin hữu ích về hàm lượng vitamin D trong mỗi loại thực phẩm. Qua đó, có những lựa chọn phù hợp để thiết kế khẩu phần ăn hằng ngày. Nếu bạn thấy bài viết hay, hãy chia sẻ để mọi người cùng nâng cao kiến thức nhé!